Bütün vücudunuzu çalıştıracak bir spor mu arıyorsunuz? Son zamanlarda yoganın hakimiyeti ile arka planda kalsa da fazla yüklenmeden tüm vücudumuzu çalıştıracak egzersizler yapmayı pilates sayesinde öğrendik. Pilates ve yoga gibi sporlarda kendi merkezinizi bulmak ve oradan güç almak çok önemli. Gelin hep birlikte pilatese giriş yapalım.
Vücudu uyandırmak ve hızlı bir ısınma için, nefes alırken başınızın yukarısına uzanın, sonra nefes verirken alçalın ve merkezinizi hissedin. Vücudu, zihni ve nefesi antrenmana hazırlamak için bunu üç kez yapın. Artık başlayabiliriz.
Pilates Şınavları
Ayaklarınızı öne ve kalça genişliğinizi açık tutarak matınızın kenarında durmaya başlayın. Nefes alın ve uzanın. Ardından nefes verin ve katlanın.
Plank pozisyonuna geçin. Dirseklerinizi vücudunuza sarın, aşağı indirin ve planka doğru geri itin.
Planktan pike pozisyonuna geçin. Ellerinizi katlama pozisyonuna getirin. Ayağa kalkın.
8 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi değiştirmek için, plank sırasında dizlerinizi mindere indirin ve ayak parmaklarını kaldırın, yukarı itin ve pike yapmak için yukarı doğru bastırın.
Hamle Uzatması
Kollarınız yukarıda başlayın.
Bir bacağınızı öne doğru geniş bir adım atın, diziniz doğrudan bileğinizin üzerinde ve arka bacağınız düz bir şekilde uzatılmış topuğa bastırarak ciğere doğru bükün. Kalçalar öne doğru kare şeklinde olmalıdır.
Kolları indirirken ciğer bölgesini kaldırmak için kalçanızı sıkarak ön bacağınızı düz bir şekilde uzatın. 2 kez yavaşça kaldırın.
Kolları yukarı kaldırırken bükün ve koşucunun hamle pozisyonuna geri gelin.
8 kez tekrarlayın.
Kaldırmak için sıkıştırmaya ve indirmek için basmaya odaklanın.
Dizden Dirseğe / 90 ° Bacak Pres
Dört ayak üzerinde dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde başlayın.
Dirseğiniz omzunuzun altında – çalışma bacağınızın tersi – bir ön kolunuzu mata indirin.
Dizinizi dirseğinize çekerek belinizi sıkıştırın ve parmağınızı sivri tutun. 2 sayı için yavaşça içeri çekin.
Ayağınızı bükerek 90 derecelik bacak presine geçin. Bileğinizi diz hizasında tutarken bacağınızı kaldırmak için kalçanızı sıkın. 2 kez yavaşça kaldırın.
Her iki tarafta 8 kez tekrarlayın.
Sırtınızı korumak ve özellikle bacak presini gerçekleştirirken belinizin alt kısmında kemer oluşumunu önlemek için göbeğinizi çalıştırmaya odaklanın.
Tüm ağırlığınızı destekleyen kalçaya aktarmadığınızdan emin olun – her iki kalçada eşit ağırlık dağılımı istiyorsunuz. Hedef, çekirdeği dizini dirseğe çekmek için kullanmak ve bükülmüş bacağı kaldırmak için kalçayı ve diz kirişini çalıştırmak olmalıdır.
