Siz de biz gibi bu kadar zaman hareketsiz kaldıktan sonra biraz hareket istiyorsanız doğru yerdesiniz! Çalışma masası sandalyesinde oturmaktan yıpranan kalçalarımızı canlandırma zamanı! Gelin birlikte en etkili kalça egzersizlerini inceleyelim, üstelik bunlar için spor salonuna gitmenize gerek yok, evinizde pratik yapabilirsiniz.
Adım At
Adım adım ilerlemek için ihtiyacınız olan tek şey bir kutu veya sağlam bir sandalye:
Sağ ayağınızı, sol ayağınız doğrudan sol kalçanızın altında olacak şekilde sağlam bir şekilde sandalyeye yerleştirin.
Yukarı çıkın, sağ bacağınızı düzeltin, iki ayağınızı da tamamen sandalyenin üzerine getirin. Sağ dizinizi yavaşça bükün, sol ayağınızın topuğunu yere geri indirin, sağ uyluğunuzu meşgul tutun. Daha gelişmiş bir versiyon için, yukarı çıkarken sol dizinizi yukarı çekebilirsiniz. Her bacakta üç set 15-20 tekrar yapın.
Dört Ayakta Yan Tekme
Bu yan tekme egzersizi, popoya kalkık bir görünüm kazandırmaya yardımcı olan derin kalça kaslarını çalıştırmak için harikadır. Eski bir aerobik hareketi gibi gelebilir, ancak bu klasik egzersizi hala yapıyoruz çünkü çok etkili.
Dört ayak üzerinde elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Dizinizi 90 derece bükerek sağ bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın.
Sağ dizinizi düzleştirirken, bacağınızı yana doğru tekmeleyerek sağ uyluğu sabit tutun. Bacağınızın tekmelerken alçalmasına izin vermeyin.
Sağ dizinizi 90 derece bükün, ardından bacağınızı indirin. Bu bir turu tamamlar.
Her tarafta 20 tekrardan oluşan üç set yapın.
Zıplama Squatları
Klasik çömelme, kalçayı güçlendirmek için harika bir egzersizdir ve bir sıçrama eklediğinizde hareket daha etkili hale gelir. Zıplamak ayrıca daha fazla kalori yakmak için kalp atış hızınızı arttırır.
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar eller göğüs hizasında bükülü olarak atletik bir duruşla başlayın. Dizlerinizi bükün ve tam bir çömelme yapın.
Mümkün olduğu kadar yüksek bir şekilde zıplayın ve tavana ulaşın.
Yere indiğinizde, bir tekrarı tamamlamak için çömelme pozisyonuna geri dönün.
12 tekrardan oluşan üç set yapın.
