Spor yapan bir insansanız esnemenin ne kadar önemli olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Yine de ister spor yapın ister yapmayın esneme hareketleri her insanın her gün yapması gereken bir aktivite. Kaslarınızın kısalmasını önlerken esnekliğinizi ve hareketliliğiniz de geliştirmesi açısından günlük rutininize birkaç esneme hareketi eklemenizi öneriyoruz. Güçlü ve esnek hale getirmesinin yanı sıra, düzenli olarak esnemek sizi yaralanmaya karşı da koruyacaktır.
Neyse ki esneme hareketlerine ayıracağınız zaman günün çoğunu çalacak bir zaman değil. Günün herhangi bir zamanı 5 dakikanızı ayırarak hem bedeninize hem de zihninize yatırım yapabilirsiniz. İşte evde basitçe yapabileceğiniz esneme hareketleri;
Aşağı Bakan Köpek
Dizleriniz ve ellerinizin yerde olduğu bir pozisyonla başlayın, elleriniz omuz genişliğinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde hiza alın.
Ayak parmaklarınızdan güç alarak ve kalçalarınızı baş aşağı bir V şekline kaldırın. Kilonuzu bacaklarınıza kaydırırken matı sizden uzağa bastırmaya çalışın.
Topuklarınızı mata doğru bastırın ancak yeterince esnek değilseniz topuklarınız mata değmeyecektir ve bu problem değil. Dizlerinizi hafifçe bükerek sırtınızı tamamen açmaya çalışın.
Ayak bileklerinize ve matın arka ucuna konsantre olup 5 derin nefes alın.
Kedi ve inek
Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutarak masa üstü pozisyonda başlayın.
Gösterildiği gibi başınızı ve kuyruk kemiğinizi kaldırırken göbek yere doğru erirken nefes alın. Bu inek pozu.
Sırtınızı yukarı doğru kabartırken nefes verin ve omzunuzu omurganıza doğru çekin, omuzlarınız arasında bir gerginlik bulmak için çenenizi göğsünüze sıkıştırın. Bu kedi pozu.
Her pozun üç turu için kedi ve inek arasında geçiş yapın, hareket başına bir nefes alıp verin.
Oturmalı İleri Katlanma
Bacaklarınız öne doğru uzatarak oturun.
Nefes alırken, gökyüzüne kadar yükselin ve sonra nefes verirken, uzun bir omurga ile öne doğru uzanın, daha fazla ulaşamadığınızda üst sırtın yuvarlanmasına izin verin. Bu sırt veya bacaklarınızda çok zorlayıcıysa, dizlerinizin arkasında nazikçe bükülebilirsiniz. Daha dolgun bir esneme elde etmek için ayaklarınızın altında bir havlu veya yoga matı da kullanabilirsiniz.
Köprü Pozu
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere dikin. Dizleriniz kalça mesafesi dışında olmalıdır; kollarınızı yanlara açın.
Ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Omuzlarınızı birbirine doğru sıkıştırın ve mümkünse ellerinizi birbirine geçirin.
Nefes alırken göğsünüzdeki nefesi genişletin ve nefes verirken topuklarınıza bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Beş tur nefes alın.
