G\u00fcnl\u00fck egzersizin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 optimize etmek i\u00e7in iyi oldu\u011funu biliyoruz. Ancak bu kadar \u00e7ok se\u00e7enek ve s\u0131n\u0131rs\u0131z bilgi mevcutken, neyin i\u015fe yarad\u0131\u011f\u0131n\u0131 bulmak \u00e7ok kolay de\u011fil. Ama endi\u015felenmeyin biz sizler i\u00e7in bulduk.<\/p>\n
En \u00fcst d\u00fczeyde zindelik i\u00e7in yapabilece\u011finiz egzersizlere g\u00f6z at\u0131n. Basit ama g\u00fc\u00e7l\u00fc ve hayat\u0131n\u0131z\u0131n geri kalan\u0131nda sizi formda tutaca\u011f\u0131ndan emin olan bir antrenman i\u00e7in bunlar\u0131 bir rutinde birle\u015ftirin.<\/p>\n
30 g\u00fcnden sonra haftada sadece iki kez de yapabilirsiniz\u00a0 kas g\u00fcc\u00fc, dayan\u0131kl\u0131l\u0131k ve dengenizde iyile\u015fmeler g\u00f6receksiniz.<\/p>\n
<\/p>\n
Kal\u00e7a Egzersizleri<\/strong><\/p>\n Dengenizi zorlamak, \u00e7ok y\u00f6nl\u00fc bir egzersiz rutininin \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. Kal\u00e7a egzersizleri tam da bunu yapar, fonksiyonel hareketi te\u015fvik ederken ayn\u0131 zamanda bacaklar\u0131n\u0131zdaki ve kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131zdaki g\u00fcc\u00fc de artt\u0131r\u0131r.<\/p>\n Ayaklar\u0131n\u0131z omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k ve kollar\u0131n\u0131z yanlar\u0131n\u0131zda olacak \u015fekilde ayakta durarak ba\u015flay\u0131n.<\/p>\n Sa\u011f baca\u011f\u0131n\u0131zla \u00f6ne do\u011fru bir ad\u0131m at\u0131n ve bunu yaparken sa\u011f dizinizi b\u00fck\u00fcn, uylu\u011funuz yere paralel oldu\u011funda durun. Sa\u011f dizinizin sa\u011f aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ge\u00e7medi\u011finden emin olun.<\/p>\n Sa\u011f aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kald\u0131r\u0131n ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fcn. Sol baca\u011f\u0131n\u0131zla tekrarlay\u0131n. Bu bir set.<\/p>\n 3 set i\u00e7in 10 tekrar tamamlay\u0131n.<\/p>\n <\/p>\n \u015e\u0131nav<\/strong><\/p>\n \u015e\u0131nav, onlar\u0131 ger\u00e7ekle\u015ftirmek i\u00e7in g\u00f6revlendirilen kaslar\u0131n say\u0131s\u0131 nedeniyle ger\u00e7ekle\u015ftirebilece\u011finiz en temel, ancak etkili v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 hareketlerinden biridir.<\/p>\n Plank pozisyonunda ba\u015flay\u0131n. Merkez b\u00f6lgeniz s\u0131k\u0131, omuzlar\u0131n\u0131z a\u015fa\u011f\u0131 ve arkaya \u00e7ekilmi\u015f ve boynunuz n\u00f6tr olmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Dirseklerinizi b\u00fck\u00fcn ve v\u00fccudunuzu yere indirmeye ba\u015flay\u0131n. G\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz onu s\u0131y\u0131rd\u0131\u011f\u0131nda dirseklerinizi uzat\u0131n ve ba\u015flang\u0131ca geri d\u00f6n\u00fcn. Hareket s\u0131ras\u0131nda dirseklerinizi v\u00fccudunuza yak\u0131n tutmaya odaklan\u0131n.<\/p>\n M\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar \u00e7ok tekrardan olu\u015fan 3 set tamamlay\u0131n.<\/p>\n \u0130yi bir formda standart bir \u015f\u0131nav yapam\u0131yorsan\u0131z, dizlerinizin \u00fczerinde de\u011fi\u015ftirilmi\u015f bir duru\u015fa ge\u00e7in g\u00fc\u00e7 olu\u015ftururken bu egzersizin bir\u00e7ok faydas\u0131n\u0131 g\u00f6rmeye devam edeceksiniz.<\/p>\n <\/p>\n Squat<\/strong><\/p>\n Squats, alt v\u00fccut ve \u00e7ekirdek g\u00fcc\u00fcn\u00fc ve ayr\u0131ca bel ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131zdaki esnekli\u011fi art\u0131r\u0131r. V\u00fccudun en b\u00fcy\u00fck kaslar\u0131ndan baz\u0131lar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rd\u0131klar\u0131 i\u00e7in, yak\u0131lan kaloriler a\u00e7\u0131s\u0131ndan da b\u00fcy\u00fck bir yumruk at\u0131yorlar.<\/p>\n Ayaklar\u0131n\u0131z omuz geni\u015fli\u011finden biraz daha geni\u015f ve kollar\u0131n\u0131z yanlar\u0131n\u0131zda olacak \u015fekilde d\u00fcz durarak ba\u015flay\u0131n.<\/p>\n Merkez b\u00f6lgenizi s\u0131k\u0131n ve g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz\u00fc ve \u00e7enenizi yukar\u0131da tutarak kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 geriye do\u011fru itin ve sanki bir sandalyeye oturacakm\u0131\u015f gibi dizlerinizi b\u00fck\u00fcn.<\/p>\n Dizlerinizin i\u00e7e veya d\u0131\u015fa do\u011fru e\u011filmemesini sa\u011flay\u0131n, uyluklar\u0131n\u0131z yere paralel olana kadar a\u015fa\u011f\u0131 inin, kollar\u0131n\u0131z\u0131 rahat bir pozisyonda \u00f6n\u00fcn\u00fcze getirin. Bir saniye duraklay\u0131n, ard\u0131ndan bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 uzat\u0131n ve ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fcn.<\/p>\n 20 tekrardan olu\u015fan 3 set tamamlay\u0131n.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" G\u00fcnl\u00fck egzersizin sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 optimize etmek i\u00e7in iyi oldu\u011funu biliyoruz. Ancak bu kadar \u00e7ok se\u00e7enek ve s\u0131n\u0131rs\u0131z bilgi mevcutken, neyin i\u015fe yarad\u0131\u011f\u0131n\u0131 bulmak \u00e7ok kolay de\u011fil. Ama endi\u015felenmeyin biz sizler i\u00e7in bulduk. En \u00fcst d\u00fczeyde zindelik i\u00e7in yapabilece\u011finiz egzersizlere g\u00f6z at\u0131n. Basit ama g\u00fc\u00e7l\u00fc ve hayat\u0131n\u0131z\u0131n geri kalan\u0131nda sizi formda tutaca\u011f\u0131ndan emin olan bir antrenman i\u00e7in […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":5759,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"","_yoast_wpseo_metadesc":""},"categories":[1580,10,3],"tags":[1837,1836,1835,398],"yoast_head":"\n