![\"\"](\"https:\/\/blog.naramaxx.com\/wp-content\/uploads\/1-14-1024x575.webp\")
<\/p>\n\u0130yi bir uyku almak, genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in inan\u0131lmaz derecede \u00f6nemlidir.<\/p>\n
Baz\u0131 kronik hastal\u0131klara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 tutabilir ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminizi g\u00fc\u00e7lendirebilir. Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku alman\u0131z \u00f6nerilir, ancak bir\u00e7ok ki\u015fi yeterince uyumak i\u00e7in m\u00fccadele eder.<\/p>\n
Baz\u0131 yiyecek ve i\u00e7ecekler uykuyu te\u015fvik edici \u00f6zelliklere sahip oldu\u011fundan, diyetinizde de\u011fi\u015fiklik yapmak da dahil olmak \u00fczere iyi uykuyu te\u015fvik etmek i\u00e7in kullanabilece\u011finiz bir\u00e7ok strateji vard\u0131r.<\/p>\n
\u0130\u015fte uyku kalitenizi art\u0131rmak i\u00e7in yatmadan \u00f6nce yiyebilece\u011finiz en iyi yiyecek ve i\u00e7ecekler.<\/p>\n
<\/p>\n
Badem<\/strong><\/p>\n Badem, sa\u011fl\u0131k a\u00e7\u0131s\u0131ndan pek \u00e7ok faydas\u0131 olan bir yemi\u015f t\u00fcr\u00fcd\u00fcr.<\/p>\n 28 gram kuru kavrulmu\u015f yemi\u015f, bir yeti\u015fkinin g\u00fcnl\u00fck fosfor ihtiyac\u0131n\u0131n %18’ini ve riboflavin i\u00e7in %23’\u00fcn\u00fc i\u00e7erdi\u011finden, pek \u00e7ok besin i\u00e7in m\u00fckemmel bir kaynakt\u0131r.<\/p>\n 30 gram\u0131 ayr\u0131ca erkeklerin g\u00fcnl\u00fck manganez ihtiyac\u0131n\u0131n %25’ini ve kad\u0131nlar\u0131n g\u00fcnl\u00fck manganez ihtiyac\u0131n\u0131n %31’ini kar\u015f\u0131lar.<\/p>\n D\u00fczenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastal\u0131\u011f\u0131 gibi birka\u00e7 kronik hastal\u0131k riskinin azalmas\u0131yla ili\u015fkilendirilmi\u015ftir. Bu, sa\u011fl\u0131kl\u0131 tekli doymam\u0131\u015f ya\u011flar\u0131, lifleri ve antioksidanlar\u0131na ba\u011flan\u0131r.<\/p>\n <\/p>\n Antioksidanlar, h\u00fccrelerinizi bu kronik hastal\u0131klara yol a\u00e7abilecek zararl\u0131 iltihaplanmalardan koruyabilir.<\/p>\n Bademin uyku kalitesini art\u0131rmaya da yard\u0131mc\u0131 olabilece\u011fi iddia edildi. Bunun nedeni, di\u011fer baz\u0131 kuruyemi\u015f t\u00fcrleri ile birlikte bademlerin melatonin hormonunun bir kayna\u011f\u0131 olmas\u0131d\u0131r. Melatonin, i\u00e7 saatinizi d\u00fczenler ve v\u00fccudunuza uykuya haz\u0131rlanmas\u0131 i\u00e7in sinyal verir.<\/p>\n Badem ayn\u0131 zamanda m\u00fckemmel bir magnezyum kayna\u011f\u0131d\u0131r ve g\u00fcnl\u00fck ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131n %19’unu yaln\u0131zca 1 onsta sa\u011flar. Yeterli miktarda magnezyum t\u00fcketmek, \u00f6zellikle uykusuzluk \u00e7ekenler i\u00e7in uyku kalitesini art\u0131rmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n Magnezyumun uykuyu te\u015fvik etmedeki rol\u00fcn\u00fcn, iltihaplanmay\u0131 azaltma yetene\u011fi ile ili\u015fkili oldu\u011fu d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fclmektedir. Ek olarak, uykuyu kesintiye u\u011fratt\u0131\u011f\u0131 bilinen stres hormonu kortizol d\u00fczeylerini d\u00fc\u015f\u00fcrmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n Ancak buna ra\u011fmen badem ve uyku ile ilgili ara\u015ft\u0131rmalar \u00e7ok azd\u0131r.<\/p>\n <\/p>\n Bir \u00e7al\u0131\u015fma, fareleri 400 miligram (mg) badem \u00f6z\u00fc ile beslemenin etkilerini inceledi. S\u0131\u00e7anlar\u0131n badem \u00f6z\u00fc t\u00fcketmeden yapt\u0131klar\u0131ndan daha uzun ve daha derin uyuduklar\u0131n\u0131 bulmu\u015ftur.<\/p>\n Bademlerin potansiyel uyku ile ilgili etkileri umut vericidir, ancak daha kapsaml\u0131 insan \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131na ihtiya\u00e7 vard\u0131r.<\/p>\n <\/p>\n Uyku kalitenizi etkileyip etkilemedi\u011fini belirlemek i\u00e7in yatmadan \u00f6nce badem yemek istiyorsan\u0131z, 28 graml\u0131k bir porsiyon veya yakla\u015f\u0131k bir avu\u00e7 badem yeterli olacakt\u0131r.<\/p>\n <\/p>\n \u00a0Hindi<\/strong><\/p>\n Hindi lezzetli ve besleyicidir.<\/p>\n Protein a\u00e7\u0131s\u0131ndan y\u00fcksektir ve kavrulmu\u015f hindi, ons (28 gram) ba\u015f\u0131na yakla\u015f\u0131k 8 gram protein sa\u011flar. Protein, kaslar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7l\u00fc tutmak ve i\u015ftah\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fczenlemek i\u00e7in \u00f6nemlidir.<\/p>\n Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birka\u00e7 vitamin ve mineral i\u00e7in m\u00fctevaz\u0131 bir kaynakt\u0131r. G\u00fcnl\u00fck De\u011ferin (DV) %56’s\u0131n\u0131 sa\u011flayan 3 onsluk bir porsiyonla m\u00fckemmel bir selenyum kayna\u011f\u0131d\u0131r.<\/p>\n Hindinin, baz\u0131 insanlar\u0131n neden yedikten sonra yoruldu\u011funu veya uykuyu te\u015fvik etti\u011fini d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fc a\u00e7\u0131klayan birka\u00e7 \u00f6zelli\u011fi vard\u0131r. En \u00f6nemlisi, melatonin \u00fcretimini art\u0131ran amino asit triptofan\u0131 i\u00e7erir.<\/p>\n Hindideki protein ayr\u0131ca yorgunlu\u011fu artt\u0131rma yetene\u011fine de katk\u0131da bulunabilir. Yatmadan \u00f6nce makul miktarda protein t\u00fcketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak \u00fczere daha iyi uyku kalitesi ile ili\u015fkili oldu\u011funa dair kan\u0131tlar var.<\/p>\n Hindinin uykuyu iyile\u015ftirmedeki potansiyel rol\u00fcn\u00fc do\u011frulamak i\u00e7in daha fazla ara\u015ft\u0131rma yap\u0131lmas\u0131 gerekiyor.<\/p>\n <\/p>\n Papatya \u00c7ay\u0131<\/strong><\/p>\n Papatya \u00e7ay\u0131, \u00e7e\u015fitli sa\u011fl\u0131k yararlar\u0131 sunabilen pop\u00fcler bir bitki \u00e7ay\u0131d\u0131r.<\/p>\n Flavonlar\u0131 ile \u00fcnl\u00fcd\u00fcr. Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastal\u0131\u011f\u0131 gibi kronik hastal\u0131klara yol a\u00e7an iltihab\u0131 azaltan bir antioksidan s\u0131n\u0131f\u0131d\u0131r.<\/p>\n Papatya \u00e7ay\u0131 i\u00e7menin ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminizi g\u00fc\u00e7lendirebilece\u011fine, kayg\u0131 ve depresyonu azaltabilece\u011fine ve cilt sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131 iyile\u015ftirebilece\u011fine dair baz\u0131 kan\u0131tlar da vard\u0131r. Ayr\u0131ca papatya \u00e7ay\u0131, uyku kalitesini iyile\u015ftirebilecek baz\u0131 benzersiz \u00f6zelliklere sahiptir.<\/p>\n Spesifik olarak, papatya \u00e7ay\u0131 apigenin i\u00e7erir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululu\u011fu art\u0131rabilecek ve uykusuzlu\u011fu azaltabilecek belirli resept\u00f6rlere ba\u011flan\u0131r.<\/p>\n 34 yeti\u015fkin \u00fczerinde yap\u0131lan bir 2011 ara\u015ft\u0131rmas\u0131, 28 g\u00fcn boyunca g\u00fcnde iki kez 270 mg papatya \u00f6z\u00fc t\u00fcketenlerin, \u00f6z\u00fc t\u00fcketmeyenlere k\u0131yasla 15 dakika daha h\u0131zl\u0131 uykuya dald\u0131klar\u0131n\u0131 ve geceleri daha az uyand\u0131klar\u0131n\u0131 buldu.<\/p>\n Ba\u015fka bir ara\u015ft\u0131rma, 2 hafta boyunca papatya \u00e7ay\u0131 i\u00e7en kad\u0131nlar\u0131n, \u00e7ay i\u00e7meyenlere k\u0131yasla uyku kalitesinin artt\u0131\u011f\u0131n\u0131 bildirdi.<\/p>\n Papatya \u00e7ay\u0131 i\u00e7enler, genellikle uyku problemleriyle ili\u015fkilendirilen depresyon belirtilerini de azaltt\u0131.<\/p>\n Uyku kalitenizi art\u0131rmak istiyorsan\u0131z yatmadan \u00f6nce papatya \u00e7ay\u0131 i\u00e7mek kesinlikle denemeye de\u011fer.<\/p>\n <\/p>\n Kivi<\/strong><\/p>\n Kivi d\u00fc\u015f\u00fck kalorili ve \u00e7ok besleyici bir meyvedir.<\/p>\n Bir meyve yaln\u0131zca 42 kalori ve C vitamini i\u00e7in DV’nin %71’i dahil olmak \u00fczere \u00f6nemli miktarda besin i\u00e7erir. Erkeklere ve kad\u0131nlara her g\u00fcn ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131 K vitamininin s\u0131ras\u0131yla %23 ve %31’ini sa\u011flar.<\/p>\n Yeterli miktarda folat ve potasyumun yan\u0131 s\u0131ra birka\u00e7 eser mineral i\u00e7erir.<\/p>\n Ayr\u0131ca kivi yemek sindirim sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131za fayda sa\u011flayabilir, iltihaplanmay\u0131 azaltabilir ve kolesterol\u00fcn\u00fcz\u00fc d\u00fc\u015f\u00fcrebilir. Bu etkiler, sa\u011flad\u0131klar\u0131 y\u00fcksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktad\u0131r.<\/p>\n Uyku kalitesini iyile\u015ftirme potansiyeli \u00fczerine yap\u0131lan ara\u015ft\u0131rmalara g\u00f6re, kivi ayr\u0131ca yatmadan \u00f6nce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.<\/p>\n 4 haftal\u0131k bir \u00e7al\u0131\u015fmada, 24 yeti\u015fkin her gece yatmadan bir saat \u00f6nce iki kivi t\u00fcketmi\u015ftir. \u00c7al\u0131\u015fman\u0131n sonunda, kat\u0131l\u0131mc\u0131lar yatmadan \u00f6nce hi\u00e7bir \u015fey yemedikleri zamana g\u00f6re %42 daha h\u0131zl\u0131 uykuya dald\u0131lar.<\/p>\n Ayr\u0131ca gece boyunca uyanmadan uyuyabilme yetenekleri %5, toplam uyku s\u00fcreleri ise %13 artm\u0131\u015ft\u0131r.<\/p>\n Kivinin uykuyu art\u0131r\u0131c\u0131 etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku d\u00f6ng\u00fcn\u00fcz\u00fc d\u00fczenlemeye yard\u0131mc\u0131 olan bir beyin kimyasal\u0131d\u0131r.<\/p>\n Ayr\u0131ca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi iltihap \u00f6nleyici antioksidanlar\u0131n uykuyu te\u015fvik edici etkilerinden k\u0131smen sorumlu olabilece\u011fi \u00f6ne s\u00fcr\u00fclm\u00fc\u015ft\u00fcr.<\/p>\n Kivinin uykuyu iyile\u015ftirmede sahip olabilece\u011fi etkileri belirlemek i\u00e7in daha fazla bilimsel kan\u0131ta ihtiya\u00e7 vard\u0131r. Yine de yatmadan \u00f6nce 1-2 orta boy kivi yemek daha h\u0131zl\u0131 uykuya dalman\u0131za ve daha uzun s\u00fcre uykuda kalman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u0130yi bir uyku almak, genel sa\u011fl\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in inan\u0131lmaz derecede \u00f6nemlidir. Baz\u0131 kronik hastal\u0131klara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sa\u011fl\u0131kl\u0131 tutabilir ve ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k sisteminizi g\u00fc\u00e7lendirebilir. Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku alman\u0131z \u00f6nerilir, ancak bir\u00e7ok ki\u015fi yeterince uyumak i\u00e7in m\u00fccadele eder. Baz\u0131 yiyecek ve i\u00e7ecekler uykuyu te\u015fvik edici \u00f6zelliklere sahip oldu\u011fundan, diyetinizde de\u011fi\u015fiklik yapmak […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":7010,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_yoast_wpseo_focuskw":"","_yoast_wpseo_metadesc":""},"categories":[1580,208],"tags":[398,2236,2237,2235],"yoast_head":"\n