Farkındalık pratiği, stresi hafifletmenin, kaygıyı yatıştırmanın ve daha fazla mevcut ve yaşamla meşgul olmanın bir yolu olarak popülerlik kazanıyor.
İyi haber: Farkındalık aktivitelerini rutininize dahil etmek, yaşınız ne olursa olsun inanılmaz derecede basit olabilir. Biraz önseziyle, yaptığınız hemen hemen her şey, ister yetişkin, ister genç, ister çocuk olun, farkındalık için bir fırsat haline gelebilir.
Aşağıdaki günlük farkındalık aktiviteleri, yavaşlamak, mevcut olmak ve kendinizin ve çevrenizin daha fazla farkında olmak için birçok fırsat sunar.
Yetişkinler için farkındalık aktiviteleri
Yetişkinler için en yaygın ve iyi bilinen farkındalık aktivitelerinden biri meditasyondur. Ezoterik veya erişilmez görünse de meditasyon aslında çok basit olabilir.
Bu alıştırmalar, günlük deneyimleri dikkatli anlara dönüştürmek içindir.
Yürüyüş meditasyonu
Yürüme meditasyonu kulağa tam olarak benziyor: Yürürken, genellikle düz bir çizgide veya daire şeklinde uyguladığınız bir meditasyon şekli. İster işe yürüyerek gidin, ister mahallede gezintiye çıkın, ister çocuklarınızla parkta takılın, hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
Dikkatli sürüş
Arabanızı kullanıyorsanız, altınızdaki aracın ağırlığına, sürdüğünüz yolun dokusuna, lastiklerin çakıldaki sesine, hatta şekline ve hissine odaklanarak sürece dahil olabilirsiniz. koltuğun arka tarafınıza Ardından, çevrenizi taramak ve yalnızca diğer araçların, ışıkların ve yayaların değil, aynı zamanda arazi, bitki örtüsü ve ufuk çizgisinin de farkında olmak için odağınızı dışarı gönderebilirsiniz. Pratik yaparak daha iyi bir sürücü bile olabilirsiniz.
Tek görev
Muhtemelen (doğru!) Tek görevin çoklu görevin tam tersi olduğunu tahmin etmişsinizdir. Tek gereken, üzerinde çalıştığınız görev ne olursa olsun tam olarak ortaya çıkmaktır. Bilgisayarda çalışıyorsanız, her seferinde bir göreve odaklanın. İstediğiniz kadar, üzerinde çalıştığınız projeyle ilgili olmayan tüm tarayıcı sekmelerini kapatın. Bu, zihinsel alanı boşaltmaya yardımcı olabilir ve hatta lazer odak oluşturabilir.
Uygulamayı derinleştirmek için şunlara odaklanın:
Nasıl nefes alıyorsun?
Oturduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini veya ayaktayken ayaklarınızın zeminde nasıl hissettiğini
havanın veya kıyafetlerinizin cildinize karşı hissi
vücudunuzun yapısı ve duruşu
Dikkatli yemek
Dikkatli yeme, her gün yaptığınız bir şeyi bir farkındalık uygulamasına dönüştürmenin bir yoludur. Tavanızın cızırtısını dinlemek ve her lokmanın tadını çıkarmak için yavaşça çiğnemek gibi birkaç temel dikkatli yeme uygulamasıyla yemek zamanlarını daha dikkatli hale getirebilirsiniz.
Denemek isteyebileceğiniz diğer dikkatli beslenme ipuçları:
Baskın olmayan elinizle yemeyi deneyin.
Yemeğinizin ilk birkaç dakikasını sessizce yiyin ve yemeğinizin lezzetlerine, aromalarına ve dokusuna odaklanın.
Yemek yerken televizyonunuzu kapatın ve telefonunuzu bir kenara koyun.
Dikkatli bahçecilik
Bahçıvanlık, aynı anda hem farkındalık pratiği yapmanın hem de doğa ile bağlantı kurmanın harika bir yoludur. Biraz tohum ekmek veya biraz çiçek sulamak gibi basit bir görevle kendinizi ayarlayın.
Bunu yaparken elinizi toprağa koyun ve dokusunu hissedin. Sert mi yoksa iyi mi? Nemli mi yoksa kuru mu? Sıcak mı, soğuk mu? Oyun oynayan bir çocuk gibi sürecin tadını çıkarmanıza izin verin.
Hava durumuna dikkat edin zihniniz aracılığıyla değil, duyularınız aracılığıyla. Havadaki soğuktan tüyleriniz diken diken mi oluyor, yoksa sıcak güneşten alnınızda ter mi var?
Çevrenizde cıvıldayan bir sincap veya cıvıl cıvıl kuş gibi diğer yaşam biçimlerine dikkat edin. Toprakta da bir solucan veya poli-poli ile karşılaşmanız muhtemeldir.
Çocuklar için farkındalık etkinlikleri
Çocuklara farkındalığı tanıtmanın en iyi yolu onu bir oyun haline getirmektir. Aşağıdaki etkinliklerin yaptığı tam olarak budur.
Beş duyu çöpçü avı
Çoğu çocuk çöpçü avına bayılır ve bu av özellikle tüm duyuları harekete geçirerek farkındalığı teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Tek yapmanız gereken keşif için güvenli bir ortam sağlamaktır. İşte çocukların izlemesi gereken adımlar:
Dinlemek. Kulaklarınızla dinlerken duyduğunuz bir şeyi adlandırın.
Bakmak. Etrafınıza baktığınızda dikkatinizi çeken bir şey söyleyin.
Koku. Burnunuzla kokladığınızda fark ettiğiniz bir kokuyu adlandırın.
Dokunma. Ellerinizle hissetmekten hoşlandığınız bir nesneyi adlandırın.
Tat duygusu eklemek istiyorsanız, çocuklara uygun birkaç atıştırmalık verin ve çocuklardan tatlı, tuzlu veya ekşi gibi sevdikleri lezzetleri adlandırmalarını isteyin.
Maymun gör, maymun yap
Bu, çocukların beden farkındalığını artırmalarına ve uzayda nasıl hareket ettiklerini düşünmelerine yardımcı olacak harika bir farkındalık oyunudur. Yetişkin olarak maymun rolünü üstlenin ve çocukları farklı pozisyonlarda yönlendirin.
Ağırlığınızı beklenmedik şekillerde değiştirmeye çalışın, örneğin bir ayağınız üzerinde durmak, dört ayak üzerine çıkmak veya bir ayağınızı havaya kaldırmak gibi.
Çocuklara her pozisyonda olmanın nasıl bir his olduğunu sorun. Dengelemek zor mu, yoksa onlara büyük bir gerginlik mi veriyor? Bırak saçmalasın. Çocuklar hareket ettiğinde, kıkırdamalar muhtemelen ortaya çıkacaktır. Hatta çocuklardan güldüklerinde nefeslerinin nasıl değiştiğine dikkat etmelerini isteyebilirsiniz.
Ejderha nefesi
Ejderha nefesi, çocuklara yavaş ve derin nefes alma alıştırması yaptırmanın eğlenceli bir yoludur. Herhangi bir malzeme gerektirmez, ancak dersi eve götürmek için eğlenceli bir zanaat dahil edebilirsiniz.
Eğlenceyi optimize etmek ve herkesin hayal gücünü harekete geçirmek için ejderhalar hakkında kısa bir hikaye okuyabilir veya uydurabilirsiniz.
Basit sürüm:
Çocuklara karınlarını ve göğüslerini doldurarak derin bir nefes almalarını söyleyin.
Hazır olduklarında, uzun, yavaş bir nefes vererek “ateşlerini solumalarını” söyleyin.
Elinizde kağıdınız varsa, çocuklar nefes verirken kağıdın uçuşmasını izlemek ekstra eğlenceli olabilir. Sadece ağızlarından yaklaşık 3 cm uzakta tutmalarını ve nefes verirken bırakmalarını söyleyin.
Kabarcık üfleme
Baloncuklar çocuklar için klasik bir aktivitedir ve harika bir farkındalık pratiği yaparlar.
İlk olarak, çocuklardan ne düşündüklerini veya hissettiklerini yansıtmalarını isteyin. “Yorgun hissediyorum” veya “Öğle yemeği yemek istiyorum” gibi örnekler vererek onları yönlendirebilirsiniz. Baloncuklarınızı üflemeyi ve mecazi olarak düşüncelerinizi ve duygularınızı onların içine yerleştirmeyi gösterin. Örneğin, “Gergin hissediyorum. Bu hissi bir baloncuğun içine koyacağım ve uçup gitmesine izin vereceğim.” Düşüncelerimizin ve duygularımızın nasıl baloncuklar gibi olduğuna dikkat edin: Onlar ortaya çıkıyor ve esintiyle uzaklaşıyorlar. Bazen patlıyorlar bile.
Bu egzersiz, özellikle rahat bırakmaya ihtiyaç duydukları rahatsız edici düşünceleri veya duyguları olan çocuklar için yararlı olabilir.
Sakin kartlar
Bazen küçük hatırlatıcılara sahip olmak, çocukların zor anlarda dikkatli olmalarına yardımcı olabilir. Bu, çocuklara her gün yanlarında taşıyacakları bir araç sağlayan başka bir temel zanaattır. Çocukların su içmek, nefes almak, gözlerini kapatmak, kitap okumak veya bir arkadaşına sarılmak gibi sakin hissetmelerine yardımcı olacak aktiviteler üzerinde düşünmelerine yardımcı olun. Ardından, bu etkinliklerin resimlerini ayrı kartlara çizmelerini isteyin. Ayrıca yapıştırmaları için basılı resimler de sağlayabilirsiniz. Çocuklar yazabiliyorsa, kartları etiketlemelerini sağlayın (eğer yazamıyorsa, onlar için etiketleyebilirsiniz). Kartları delin ve bir miktar iplik veya kitap halkası ile birbirine bağlayın. Çocuklar, kendilerini üzgün, kızgın, korkmuş veya üzgün hissettiklerinde duygularını düzenlemelerine ve kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olmak için kartları kullanabilir.
Gençler için farkındalık
Konu farkındalık olduğunda gençlerin kırılması zor bir ceviz olduğunu düşünebilirsiniz. Neyse ki, birçok gencin dikkatliliğe anlamlı bir şekilde erişmelerine yardımcı olabilecek ilgi alanları vardır.
Müzik takdir etme
Müzik, gençler için farkındalık dünyasına harika bir giriş noktası olabilir. Pratik yapmak için gençlerin en sevdikleri müziğe ve kesintiye uğramayacakları bir alana ihtiyaçları vardır. İdeal olarak, müzik daha önce pek çok kez duymadıkları bir şey olacaktır.
Makul uzunlukta kendi şarkılarını seçmelerine izin verin. (15 dakikalık gitar solosunu başka bir zamana saklamak isteyebilirler.)
Ardından, rahatlayabilir ve müziğe uyum sağlayabilirler. Şunları sorabilirler:
Dinlerken vücudumda nasıl hissediyor?
Daha önce fark etmemiş olabileceğim hangi farklı sesleri duyabilirim?
Müziğin ritmiyle nefesim nasıl değişiyor?
Bilinçli hareket
Hareket, gençlerin bedenlerine girip serbest kalmaları, bastırılmış enerjiyi boşaltmaları ve kendilerini ifade etmelerine izin vermeleri için harika bir yoldur. Müziği kullanan farkındalığı birleştirmenin başka bir yolu, bu da özellikle gençler için çekici olabileceği anlamına geliyor.
Dikkatli hareket, dans hareketlerini veya görünümü gerçekleştirmeyi düşünmeden vücudu müzikle birlikte hareket ettirmeyi içerir. Bu sadece serbest akışlı bir müzik yorumudur.
Bunu yanlış yapmanın bir yolu yok. Sadece müziğin nasıl hissettirdiğini ifade ediyor.
Sallanmak
Sallamak, müzik bile gerektirmeyen hareketi ve farkındalığı harmanlamanın başka bir eğlenceli yoludur. Bu aynı zamanda bir gerilim ve travma serbest bırakma egzersizi veya TRE olarak da bilinir. Tüm faydaları ve talimatları burada ve adım adım videoyu burada bulabilirsiniz.
Bulmacalar
Bulmacalar zihni keskinleştirmenin harika bir yoludur, ancak aynı zamanda bir farkındalık uygulamasıdır. Eğlenceli ve ödüllendirici olurken odaklanma, ayrıntılara dikkat ve zihin varlığı gerektirirler.
yapbozlar
bulmacalar
sudoku
kelime bul
farkları tespit et
bilmeceler
Gençler bulmacalardan zevk alabilir ve aynı zamanda farkındalık çalıştıklarını bile fark etmeyebilirler. Düşünmeyi teşvik etmek için şunları sorabilirler:
Sinirlendiğimde, vücudumda nasıl bir his oluyor?
Bulmacanın yeni bir parçasını çözdüğümde vücudum nasıl tepki veriyor? Kalp atış hızım nasıl değişir?
Başlamadan önce oynarken nasıl farklı nefes alıyorum?
Uygulamalar
Gençlere yönelik, farkındalığı ilişkilendirilebilir bir şekilde öğreten bir dizi uygulama var.
Anksiyete için farkındalık
2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, farkındalık meditasyonu, yaygın anksiyete bozukluğunun semptomları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir. Sakinleşmek ve topraklamak için aşağıdaki uygulamaları deneyin.
Vücut taraması
Vücut taraması meditasyonu, zihni ve bedeni sakinleştirmenin basit ve rahatlatıcı bir yoludur. Ağrı veya gerginlik gibi duyumlar için vücudunuzu dikkatli bir şekilde taramak için farkındalığı kullanmayı içerir.
Pratik yapmak için sadece uzanın, bedeninizi gevşetin ve ne hissettiğinizi ayarlayın. Tüm talimatlar, avantajlar ve ipuçları için bu makaleye göz atın.
İzleme
İzleme, bulunduğunuz alanda topraklanmış ve mevcut hissetmenize yardımcı olabilecek somatik bir deneyimleme tekniğidir. Bu, odanın etrafına bakarak ve nesneleri dikkatle gözlemleyerek yapılır.
Kutu nefes
Kutu solunumu, sinir sistemini sakinleştirmek için tam, derin nefes almayı içeren bir tekniktir. Dört kare nefes alma olarak da bilinir.
Kabul ve öz şefkat
Kaygı genellikle kaygının kendisine karşı direnç ve korku içerebilir. Tutma kaygısını gevşetmenin bir yolu, onu kabul etmektir. Bu, bir eksiklikten ziyade bir güç olarak kaygının basit bir yeniden çerçevelenmesini içerebilir.
Bunu yaptığınızda, ilk etapta endişe duyduğunuz için kendinizi suçlamayı veya utanmayı daha kolay bırakabileceğinizi de görebilirsiniz.
Gruplar için farkındalık
Farkındalık tek başına bir aktivite olmak zorunda değildir. Aslında, başkalarıyla farkındalık uygulamak, güçlü bir yansıtma aracı olabilir.
Gözleri bağlı hareket
Gözleri bağlı hareket, duyularınızı güçlendirmenin ve “iyi görünme” ihtiyacınızı kapatmanın bir yoludur. Gözleri bağlı yoga veya hatta açık uçlu, serbest biçimli hareket şeklinde gelebilir.
İkincisi için, katılımcılar çok yavaş bir hızda hareket ederler. Yakınlarda başka bir kişiyi hissetmeye başladıklarında veya yanlışlıkla bir omzunu veya dirseği sıyırdıklarında, dikkatli bir şekilde diğer yöne hareket edebilirler.
Göz bakan
Bir partnerle göz göze gelmek, bu samimi pratiğe katıldığınızda ortaya çıkan şeyi görmenin ve bağlantı kurmanın güçlü bir yoludur. Tek yapmanız gereken yüz yüze oturmak, 1 ila 5 dakika arasında bir zamanlayıcı ayarlamak ve birbirinizin gözlerinin içine bakmak.
Güçlü duyguların ortaya çıktığını görebilirsiniz ve sorun değil. Bir grupta çalışıyorsanız, ilk turdan sonra yeni bir ortağa geçebilir ve tüm katılımcılar birlikte pratik yapana kadar bu şekilde devam edebilirsiniz.
Partner nefesi
Partnerinizin nefes alması göze bakmaya benzer, tek fark omurgalarınız dizilmiş halde sırt sırta oturmanızdır. Bunu yaparken, nefesi karnınıza ve sırtınıza doğru genişletmeye odaklanmaya başlayın. Nefesinizi eşinizinkiyle senkronize etmeye çalışın, böylece ikiniz de ritim içinde olursunuz.
Kahkaha yogası
Sıklıkla gülmenin en iyi ilaç olduğu söylenir. Kahkaha yogası, neşe, oyunculuk ve eğlenceye odaklanan bir grup uygulamasıdır.
Sesle şifa ve müzik terapisi
Müziğe bir şifa aracı olarak ilgi duyuyorsanız, sesle şifadan faydalanabilirsiniz. Müzik terapiden gong banyolarına kadar birçok şekil ve boyutta olabilir.
Sanat temelli farkındalık etkinlikleri
Çocukken sanat ve el işi yapmayı sevdiyseniz, sanat temelli farkındalıktan yararlanma şansınız var.
Boyama ve karalamalar
Bu günlerde mağaza raflarında yetişkinlere yönelik boyama kitapları bolca var, bu yüzden bir tane alıp renklendirmek çok kolay. Healthline’ın kendine özgü dikkatli mandalasını bile deneyebilirsiniz.
Karalama, çizgilerin içini boyamaktan biraz daha serbest biçimli, sanata dayalı bir başka rahatlatıcı aktivitedir. Zentangle Metodu popüler bir seçenektir.
Üretmek
Zanaatkarlık sizi kafanızdan çıkarıp vücudunuza sokabilir. Ayrıca ellerinizle çalışma, içinizdeki çocuğa uyum sağlama ve farklı şekiller, renkler ve dokularla etkileşim kurma fırsatı sunar.
Sanat Terapisi
Şifa söz konusu olduğunda, sanat terapisinin sunabileceği çok şey olabilir. Travma sonrası stres bozukluğu, anksiyete, depresyon, diyabet ve multipl skleroz için kullanılır. Ancak hemen hemen herkese fayda sağlayabilir.
Araştırmaya göre, sanat terapisi ruh halini ve hatta bağımlılık yapan davranışları düzenleyebilir.
5 dakikalık farkındalık aktiviteleri
Tam bir programa sahip olmak ve dikkatli olmak, birbirini dışlayan olmak zorunda değildir. Takviminiz ne kadar yığılmış olursa olsun, farkındalığı hayatınıza dahil edebilirsiniz.
Temel solunum
Temel nefes alma, zihni sakinleştirmek için nefesi kullanan basit, anlaşılır meditasyondur.
Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
İnhalasyon sırasında nefesinizi gözlemleyin.
Ekshalasyon sırasında nefesinizi gözlemleyin.
Zihin dağıldığında, onu nazikçe nefesinize odaklanmaya geri getirin.
Bu kadar! Uygulamayı derinleştirmek için şu duygulara odaklanın:
karnınız ve göğsünüz genişler ve büzülür
burun deliklerinizde ve boğazınızda nefesinizin sıcaklığı
vücudunuzun koltuğa veya zemine karşı hissi
Her gün aynı saatte tutarlı bir şekilde pratik yapmak en iyisidir. 3 ila 5 dakika ile başlayın ve uygulamanızı zamanla uzatın.
Derin görme egzersizi
Derin görme, çevrenize daha derinden uyum sağlamak için görme duyusunu harekete geçiren basit bir egzersizdir. Tek yapmanız gereken size hitap eden bir nesne seçmek. Herhangi bir şey olabilir: renkli bir eşarp, meyve kasesinden bir portakal, taze bir çiçek.
Ardından, o nesneyle yakından ilgilenmek için görme duyunuzu kullanın. Kıvrımları, renkleri, dokuyu, boyutu ve şekli görün. Daha önce fark etmediğiniz şeyleri fark etmeye başlayana kadar nesneyi nazikçe gözlemleyin.
3 ila 5 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece saate bakmadan kendinizi sürece tamamen kaptırabilirsiniz.
Derin dinleme egzersizi
Derin dinleme egzersizi, işitme duyunuzu kullanmanız dışında derin görmeye benzer. Tek yapmanız gereken oturup dinlemek.
Nefesiniz gibi yakın sesleri dinleyin. Ardından, bir fanın vızıltısı veya yan odada konuşan biri gibi biraz daha uzaktaki sesleri dinleyin. Ardından, arabalar veya uçaklar gibi daha da fazla sesleri dinleyin.
Bunu 3 ila 5 dakika boyunca yapın.
