Günlük yaşam alışkanlıklarımızı kökten değiştiren ve beslenme alışkanlıklarımızı büyük ölçüde etkileyen pandeminin belirsizliği içerisinde Ramazan ayında iftar sofralarında bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor.
Uzun süre aç kaldıktan sonra kurulan iftar sofralarında bazı kurallara uyulmadığını, istediğimiz gıdaları tüketmekten çekinmediğimizi, İstediğimiz kadar yemek istediğimizi, ancak masum görünen bu yeme tarzının; mide şişkinliği, gaz ve hazımsızlıktan mide ekşimesi ve kilo alımına kadar bazı sorunlara neden olabildiğini hepimiz biliyoruz! İftar menüsünün sağlıklı olması ve bazı kurallara dikkat edilmesi, mide ve bağırsakların rahatsız edilmemesi için çok önemli olmakla birlikte, iftar öğününde kalori kontrolü de sağlıksız kilo alımının önlenmesinde önemli rol oynamaktadır.
Ana yemeğe gitmeden önce 10-15 dakika ara verin.
Uzun bir açlıktan sonraki ilk öğün olduğu için iftarı ikiye bölmek en iyisidir. Suyun ardından çorba, peynir, zeytin ve hurmalardan birini seçmeli ve orucunuzu açtıktan sonra 15 dakika ara vermeli ve ardından ana öğününüzü tüketmelisiniz. Bu hareket sayesinde kan şekeriniz çok daha eşit bir şekilde yükselecektir.
Hafif yiyecekler seçin
İftar yemeğine hafif öğünler, küçük porsiyonlar ile yavaş yavaş başlamak, uzun süredir boş kalan midenizi ana öğünlere hazırlayacak; Bu sayede yemeklerden sonra oluşabilecek hazımsızlık, mide ekşimesi, kramp giren mide ağrıları, bağırsak sorunları, gaz sorunları, reflü, gastrit, kusma, mide bulantısı, uyuşukluk ve halsizlik gibi sorunlarla karşılaşmanızı önleyecektir.
Tabağınıza posa ekleyin
Özellikle Ramazan ayının ortalarına doğru oruç tutan birçok kişinin kabızlık sorunu yaşadığını görüyoruz. Bu durum, uzun süre açlıktan dolayı bağırsak hareketlerinin yavaşlaması ile ortaya çıkar ancak yetersiz posa tüketerek de bağırsak hareketlerimizi yavaşlatabiliriz. Bu nedenle bağırsak sağlığınız için salatalara, zeytinyağlı sebze yemeklerine ve kepekli tahıllara iftar sofranızda mutlaka yer verin. İftardan 1,5-2 saat sonra ara öğün olarak taze meyve ve kefir veya yoğurt tüketmek de bağırsaklarınıza olumlu etki yapacaktır.
Yalın masalar kurun
Orucun açlık ve yoksulluk bilincini artırmak için kullanıldığını unutmayınız ve bu bakış açısına uygun çeşitlilik ve bolluktan uzak, daha yalın bir sofra kurmaya çalışınız. Çorba, fırında veya tencerede az yağlı et yemekleri, zeytinyağlı sebze yemekleri veya salata ve yoğurt gibi sade seçeneklere sahip sofralar hem mideniz hem de vücudunuz için çok daha iyi olacaktır.
Sağlıklı karbonhidrat tüketin
Uzun süreli açlık ile iftar saatine kadar kan şekeriniz düşecek ve vücut bunu düzeltmek için karbonhidratlı yiyecekler isteyecektir. Evet, iftar tabağınızda karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor ama bu noktada beyaz ekmek, pirinç pilavı, patates, mısır gibi basit karbonhidratları tabağınızda tercih ettiğinizde kan şekeriniz çok hızlı yükselecek ve şişkinlik, halsizliğe neden olacaktır. Bu nedenle kan şekerinizi dengeli bir şekilde yükseltmek ve vücudunuzu yormamak için çorba, bulgur, karabuğday, kepekli ekmek veya tam buğday unundan yapılmış pide gibi tam tahılları tercih etmeniz çok önemli bir sağlık hareketi olacaktır.
Tabağınızı önceden hazırlayın
Beslenme ve Diyet Uzmanları, oruç tutmanın bir ibadet olduğunu unutmadan, “Ben zaten oruç tuttum, artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesinden uzak durmanızı öneriyor. Bu düşünce sizi anormal kaloriler yemeye itebilir. Bir diğer önemli nokta ise sofranızdaki yemekleri önceden ölçülü porsiyonlarda hazırlamak ve iftarda sürekli yememek. Bu hamle ile tüketeceğiniz kalorileri neredeyse yarı yarıya azaltabilirsiniz.
Kaliteli protein kaynakları tüketin
Bütün gün aç olan vücut, enerji akışı için birincil yakıt olarak karbonhidrat ve yağları kullanır. Daha sonra açlık süresi arttıkça vücudunuzdaki proteinlerin de enerji akışı için kullanıldığını biliyoruz. Bu durum kas kaybını arttırabileceği gibi bağışıklık sistemini de olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle vücudunuzun günlük ihtiyacı olan proteini dengeli bir şekilde iftar, sahur ve ara öğünler şeklinde bölmelisiniz. İftar tabağınızda kırmızı et, tavuk, balık veya bakliyattan oluşan bir ana öğüne yoğurt, cacık, ayran gibi süt grubu proteinler eşlik etmelidir. Yemeklerin gaz yapıcı maddelerini azaltmak için kimyon baharatı ile yemek pişirebilir ve rezene çayını iftardan hemen sonra tüketebilirsiniz.
Sütlü tatlıları tercih edin
Tatlılar iftar menülerinin vazgeçilmezidir ancak her iftar yemeğinden sonra rutin olarak tüketildiğinde boş kalori alımını artıracak ve kilo alımını hızlandıracaktır. Haftada sadece 2 veya 3 gün tatlı tercih edilmeli; Alternatif olarak, şuruplu ağır tatlılar yerine düşük şekerli sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.
