Egzersizi gününüze uydurmanın bir yolunu arıyor ancak 30-45 dakikalık bir zaman dilimi bulmakta zorlanıyorsanız, mini egzersizleri düşünün. Bu daha kısa seanslar, sürekli bir rutini birkaç küçük rutine bölerek daha uzun bir antrenmanın yerini alır.
Birden fazla mini antrenmanın tek bir seans kadar faydalı olup olmadığını merak edebilirsiniz ve cevap: EVET! Araştırmalar, hayatınızda büyük bir fark yaratmak için tüm egzersizlerinizi bir kerede yapmanız gerekmediğini gösteriyor. Gün boyunca hareket etmek de aynı derecede etkilidir.
Mini antrenmanlara uyum için ipuçları
Mini antrenmanları denemeye hazırsanız ancak nasıl çalıştıracağınızdan emin değilseniz, gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizleri arasında bir denge oluşturmak için işte bazı fikirler.
Önceden planlamak
Uzmanlara göre, gün boyunca güç, kardiyo ve hareketlilik egzersizleri dengesi oluşturmanın en iyi yolu plan yapmaktır.
Günün belirli saatlerinde sizi rahatlatacak, tamamen zevk aldığınız bir egzersiz modu bulun, ardından ofis alanınızı, evinizi, hatta arabanızı yapmanız gereken egzersizleri yapacak şekilde ayarlayın
Antrenmanlarınızı planlayın
Uzmanlar bu mini antrenmanları veya “hareket aperatiflerini”, gün boyunca adlandırmayı sevdiği gibi veya sadece zamanınız olduğunda gerçekleştirmenin yararlı olabileceğini söylüyor. Bazıları için bir takvim hatırlatıcısı ayarlamak yararlıdır, bu nedenle kalkma ve hareket etme zamanı geldiğinde uyarı alırsınız.
Karıştır
Uzmanlar, “Antrenmanlarınızı birden fazla kısa seansa bölüyorsanız, her seferinde farklı bir vücut bölümüne ve egzersiz türüne odaklanmaya çalışın” diyor.
Örneğin, ilk antrenman karın bölgenize ve kardiyoya odaklanabilir. İkinci maç kollarınıza ve gücünüze odaklanabilir ve üçüncüsü sırtınıza ve esnekliğinize odaklanabilir.
“Bunu yaparken çok fazla hissetmeyebilir; ancak bu küçük egzersizler zamanla aynı derecede etkili olacak” diyor.
Parçala
Halihazırda egzersiz yapıyorsanız ve mini egzersizler denemek istiyorsanız, 30-45 dakikalık standart bir egzersiz yapın ve 2-3 mini seansa bölün.
Örneğin, işten sonra 30-45 dakikalık bir kardiyo ve direnç antrenmanı yapmak yerine, sabahları 15 dakikalık bir yürüyüş yapın, öğle yemeğinde 15 dakikalık hafif bir yoga veya esneme seansı yapın ve ardından 15 dakikalık yüksek bir egzersiz yapın.
Ayrıca 30 dakikalık bir seansı gün boyunca 10, 3 dakikalık aktivite patlamalarına bölebilirsiniz.
Bu, mümkün olan her şekilde hareketi teşvik etmenin harika bir yoludur. Örneğin, çocuğunuz oyun alanındayken 3 dakikalık squat yapın ya da masanızın altına bir dambıl seti koyun ve bir seferde 3 set 1 egzersiz yapın.
Bir formatı takip edin
İşte izlenecek bir format:
5 Egzersiz
- Çalışma-dinlenme oranıyla her egzersiz 2 dakika (30 saniye açık, 30 saniye kapalı)
Fitness seviyenize bağlı olarak, iş-dinlenme oranı değiştirilebilir
Hareketliliği ve gücü geliştirmek için, Ogbonna, egzersizler daha kısa sürelerde gerçekleştirileceğinden, uygun forma odaklanan daha ağır ağırlıklarla kendinize meydan okumanızı söylüyor.
10 dakika sığdırmak hala zorsa, daha kısa, ısırık büyüklüğünde egzersizler düşünün.
İşte daha kısa süreli egzersizler için izlenecek bir format:
Biceps curl, omuz presleri, vücut ağırlığı squat, baldır yükseltme, lunge veya plank gibi iki ila üç egzersiz seçin.
Saatinizi 3 dakikaya ayarlayın ve 30 saniyelik bir egzersizi, ardından 30 saniyelik başka bir egzersiz yapın. 3 dakika dolana kadar değiştirin.
10 dakikalık mini egzersizler
10 dakikalık zaman dilimleri için aşağıdaki mini antrenmanlardan birini deneyin.
Vücut Ağırlığı Devresi -1
10 vücut ağırlığı squat
10 şınav
20 jumping jacks
20 saniyelik plank
10 glute köprüsü
20 saniye dinlenme
10 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın
Vücut Ağırlığı Devresi -2
30 saniye vücut ağırlığı squat
30 saniye junping jacks veya yüksek dizler
30 saniyelik plank
30 saniye dinlenme
4-5 kez tekrarlayın
Kardiyo ve güç tepe tekrarları
Kısa bir tepe bulun.
En tepeye doğru yürüyün veya koşun.
10 vücut ağırlığı squat ve 15 yürüme akciğeri gerçekleştirin.
Tepeden aşağı yürüyün.
10-15 dakika boyunca mümkün olduğunca çok tekrarlayın.
