İyi bir uyku almak, genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir.
Bazı kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir, ancak birçok kişi yeterince uyumak için mücadele eder.
Bazı yiyecek ve içecekler uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olduğundan, diyetinizde değişiklik yapmak da dahil olmak üzere iyi uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.
İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce yiyebileceğiniz en iyi yiyecek ve içecekler.
Badem
Badem, sağlık açısından pek çok faydası olan bir yemiş türüdür.
28 gram kuru kavrulmuş yemiş, bir yetişkinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini ve riboflavin için %23’ünü içerdiğinden, pek çok besin için mükemmel bir kaynaktır.
30 gramı ayrıca erkeklerin günlük manganez ihtiyacının %25’ini ve kadınların günlük manganez ihtiyacının %31’ini karşılar.
Düzenli olarak badem yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi birkaç kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu, sağlıklı tekli doymamış yağları, lifleri ve antioksidanlarına bağlanır.
Antioksidanlar, hücrelerinizi bu kronik hastalıklara yol açabilecek zararlı iltihaplanmalardan koruyabilir.
Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği iddia edildi. Bunun nedeni, diğer bazı kuruyemiş türleri ile birlikte bademlerin melatonin hormonunun bir kaynağı olmasıdır. Melatonin, iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanması için sinyal verir.
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyaçlarınızın %19’unu yalnızca 1 onsta sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu teşvik etmedeki rolünün, iltihaplanmayı azaltma yeteneği ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ek olarak, uykuyu kesintiye uğrattığı bilinen stres hormonu kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Ancak buna rağmen badem ve uyku ile ilgili araştırmalar çok azdır.
Bir çalışma, fareleri 400 miligram (mg) badem özü ile beslemenin etkilerini inceledi. Sıçanların badem özü tüketmeden yaptıklarından daha uzun ve daha derin uyuduklarını bulmuştur.
Bademlerin potansiyel uyku ile ilgili etkileri umut vericidir, ancak daha kapsamlı insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini belirlemek için yatmadan önce badem yemek istiyorsanız, 28 gramlık bir porsiyon veya yaklaşık bir avuç badem yeterli olacaktır.
Hindi
Hindi lezzetli ve besleyicidir.
Protein açısından yüksektir ve kavrulmuş hindi, ons (28 gram) başına yaklaşık 8 gram protein sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir.
Ek olarak hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineral için mütevazı bir kaynaktır. Günlük Değerin (DV) %56’sını sağlayan 3 onsluk bir porsiyonla mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
Hindinin, bazı insanların neden yedikten sonra yorulduğunu veya uykuyu teşvik ettiğini düşündüğünü açıklayan birkaç özelliği vardır. En önemlisi, melatonin üretimini artıran amino asit triptofanı içerir.
Hindideki protein ayrıca yorgunluğu arttırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanmak da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar var.
Hindinin uykuyu iyileştirmedeki potansiyel rolünü doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Papatya Çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır.
Flavonları ile ünlüdür. Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Ayrıca papatya çayı, uyku kalitesini iyileştirebilecek bazı benzersiz özelliklere sahiptir.
Spesifik olarak, papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizdeki uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.
34 yetişkin üzerinde yapılan bir 2011 araştırması, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, özü tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldıklarını ve geceleri daha az uyandıklarını buldu.
Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi.
Papatya çayı içenler, genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen depresyon belirtilerini de azalttı.
Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.
Kivi
Kivi düşük kalorili ve çok besleyici bir meyvedir.
Bir meyve yalnızca 42 kalori ve C vitamini için DV’nin %71’i dahil olmak üzere önemli miktarda besin içerir. Erkeklere ve kadınlara her gün ihtiyaç duydukları K vitamininin sırasıyla %23 ve %31’ini sağlar.
Yeterli miktarda folat ve potasyumun yanı sıra birkaç eser mineral içerir.
Ayrıca kivi yemek sindirim sağlığınıza fayda sağlayabilir, iltihaplanmayı azaltabilir ve kolesterolünüzü düşürebilir. Bu etkiler, sağladıkları yüksek miktarda lif ve karotenoid antioksidanlardan kaynaklanmaktadır.
Uyku kalitesini iyileştirme potansiyeli üzerine yapılan araştırmalara göre, kivi ayrıca yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
4 haftalık bir çalışmada, 24 yetişkin her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda, katılımcılar yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana göre %42 daha hızlı uykuya daldılar.
Ayrıca gece boyunca uyanmadan uyuyabilme yetenekleri %5, toplam uyku süreleri ise %13 artmıştır.
Kivinin uykuyu artırıcı etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır.
Ayrıca kivideki C vitamini ve karotenoidler gibi iltihap önleyici antioksidanların uykuyu teşvik edici etkilerinden kısmen sorumlu olabileceği öne sürülmüştür.
Kivinin uykuyu iyileştirmede sahip olabileceği etkileri belirlemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır. Yine de yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
