“İdeal” bir dünyada, erken yatıp erken kalkma lüksüne sahip olursunuz, önünüzdeki verimli bir gün için tamamen dinlenmiş olursunuz.
Ancak iş görevleri veya çocuk bakımı gibi bazı taahhütler, “erken yatıp erken kalkmak” felsefesine bağlı kalmayı zorlaştırabilir. Konu uyku olduğunda dikkate alınması gereken belki de iki önemli husus vardır: Aldığınız uyku miktarı ve zaman içindeki tutarlılık. Karanlıkta yatmak, yeterince dinlenmenizi sağlarken uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Potansiyel sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olmak için düzenli olarak doğru miktarda uyku almak da önemlidir. Kendi uyku programınız için tavsiye arıyorsanız, ideal uyku için aşağıdaki yönergeleri göz önünde bulundurun.
En İyi Uyku Saatleri
İdeal olarak, insanlar daha erken yatmalı ve sabah erken saatlerde uyanmalıdır. Bu model, uyku düzenimizi güneşinkiyle uyarlamak için biyolojik eğilimlerimizle eşleşir. Gün batımından sonra doğal olarak daha uykulu olduğunuzu görebilirsiniz. Kesin zaman, sabahları ne zaman uyandığınıza bağlıdır. Bir diğer husus, gecelik ihtiyacınız olan uyku miktarıdır.
Sirkadiyen ritmimiz nasıl çalışır?
Sirkadiyen ritim, beyninizin doğal uyku-uyanıklık programını tanımlayan bir terimdir. İç saatimiz gibi. Herkes 24 saatlik bir süre içinde belirli zamanlarda uyanıklıkta doğal düşüşler ve artan uyanıklık yaşar. İnsanların en uykulu oldukları iki noktada: 13:00 arası. ve öğleden sonra 3 ve sabah 2 ile sabah 4 arasında. Aldığınız uyku kalitesi ne kadar iyi olursa, gündüzleri önemli ölçüde uyku hali yaşama olasılığınız o kadar düşük olur.
Sirkadiyen ritim aynı zamanda doğal yatma saatinizi ve sabah uyanma programlarınızı da belirler. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya alıştığınızda, beyniniz bu programa uyum sağlar. Sonunda, kendinizi geceleri kolayca yatarken ve alarm saatinizden hemen önce herhangi bir sorun yaşamadan uyanırken bulabilirsiniz. Düzensiz vardiyalarda çalışırsanız veya hafta boyunca farklı zamanlarda yatağa giderseniz, sirkadiyen ritminiz dengesiz olabilir. Bu, gündüz uykulu dönemlere neden olabilir.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
Çoğu uzman, yetişkinlerin gece başına en az 7 saat uyumasını tavsiye eder. İşte yaşınıza göre almanız gereken ortalama uyku miktarının bir dökümü:
Yaş Önerilen uyku miktarı
0–3 ay 14–17 saat toplam
4-12 ay 12-16 saat toplam
1-2 yıl 11-14 saat toplam
3–5 yıl toplam 10–13 saat
9–12 yıl 9–12 saat toplam
13-18 yaş toplam 8-10 saat
18-60 yaş, gecelik en az 7 saat
61-64 yaş 7-9 saat gecelik
65 yaş ve üstü, gecelik 7-8 saat
0 saniye 0 saniye Hacim 0%
Woman sleeping in bed — Image by © deux/Corbis
Yeterince uyumamanın yan etkileri
Gündüz uyku hali yaşıyorsanız, geceleri yeterince uyumadığınızın bir işaretidir. Ayrıca kazalar, sinirlilik ve unutkanlık yaşayabilirsiniz. Düzenli olarak yeterli uyku almamak da daha uzun vadeli sağlık sonuçlarına yol açabilir. Bunlar şunları içerir:
daha sık hastalanmak
yüksek tansiyon (hipertansiyon)
şeker hastalığı
kalp hastalığı
obezite
depresyon
Fazla Uyumanın Yan Etkileri
Yeterince uyumamanın yan etkileri uzun süredir saptanmış olsa da, araştırmacılar artık çok fazla uykunun sağlık üzerindeki sonuçlarını araştırıyorlar. Kendinizi düzenli olarak 8 ila 9 saatten fazla uykuya ve belki de bu miktarın üzerine kestirmeye ihtiyaç duyuyorsanız, çok fazla uyuyor olabilirsiniz.
Çok fazla uyumak, çok az uyumakla aynı yan etkilerin çoğuna yol açabilir:
depresyon
sinirlilik
kardiyovasküler sorunlar
Bununla birlikte, bu tür etkiler her zaman çok fazla uyuma eyleminin kendisine atfedilmeyebilir. İhtiyacınız olan fazla uyku, bunun yerine ilgili bir altta yatan sağlık durumunun bir işareti olabilir.
Olasılıklardan bazıları şunlardır:
endişe
depresyon
uyku apnesi
Parkinson hastalığı
şeker hastalığı
kalp hastalığı
obezite
tiroid bozuklukları
astım
Ne Zaman Uyumalıyım?
Gece uyumak için en iyi zaman, yaş grubunuz için önerilen uyku önerisine ulaşabileceğiniz bir zaman dilimidir.
Sabah uyanmanız ve 7 saat geriye doğru saymanıza bağlı olarak programınız için en iyi yatma zamanını bulabilirsiniz.
Örneğin, sabah 6’da kalkmanız gerekiyorsa, saat 11’den önce dinlenmeyi düşünmelisiniz.
Diğer bir anahtar da, hafta sonları bile her gece uygulayabileceğiniz bir uyku programı bulmaktır. Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak ve uyumak, çalışma haftası boyunca işinize geri dönmenizi zorlaştırabilir.
