Uzmanların yetişkinlerin her hafta 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli aktivite yapmasını önerdiğini duymuş olabilirsiniz. Yüzme, tüm vücudunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi çalıştırmak için mükemmel bir yoldur. Bir saat yüzmek, kemikleriniz ve eklemleriniz üzerinde hiçbir etki yaratmadan neredeyse koşmak kadar kalori yaktırır.
Yüzme, Amerika Birleşik Devletleri’nde en çok güvenilen dördüncü popüler aktivitedir. Ama tam olarak neden? Düzenli olarak tur atarak yüzmenin size sağlayacağı pek çok fayda vardır. Yüzmenin faydaları ve yüzmeyi rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Faydaları
- Tüm vücudunuzu çalıştırır
Yüzmenin en büyük faydalarından biri, tepeden tırnağa tüm vücudunuzu gerçekten çalıştırmasıdır. Yüzme:
Vücudunuzu zorlamadan kalp atış hızınızı artırır
kasları sıkılaştırır
güç oluşturur
dayanıklılık geliştirir
Yüzme antrenmanınıza çeşitlilik katmak için kullanabileceğiniz çeşitli kulaçlar vardır:
Kurbağalama
Sırtüstü
Yan vuruş
Kelebek
Serbest stil
Her biri farklı kas gruplarına odaklanır ve su hafif bir direnç sağlar. Hangi kulaçla yüzerseniz yüzün, vücudunuzu suda hareket ettirmek için kas gruplarınızın çoğunu kullanırsınız.
- İç Organlarınızı da Çalıştırır
Kaslarınız iyi bir egzersiz yaparken, kardiyovasküler sisteminiz de iyi bir egzersiz yapmış olur. Yüzmek kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir. Yüzme sizin için o kadar iyidir ki, araştırmacılar ölüm riskinizi bile azaltabileceğini paylaşıyor. Aktif olmayan insanlarla karşılaştırıldığında, yüzücüler ölüm riskinin yaklaşık yarısına sahiptir. Diğer bazı çalışmalar, yüzmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve kan şekerini kontrol edebileceğini göstermiştir.
- Yaralanma, artrit ve diğer rahatsızlıkları olan kişiler için uygundur
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuzun onayını almanız önemlidir. Yüzme, artriti olan çoğu insan için güvenli bir egzersiz seçeneği olabilir:
Artrit
Yaralanma
Engellilik
Yüksek etkili egzersizleri zorlaştıran diğer sorunlar
Yüzme, ağrınızın bir kısmını azaltmaya veya bir yaralanmadan sonra iyileşmenizi iyileştirmeye bile yardımcı olabilir. Bir çalışma, osteoartriti olan kişilerin yüzme ve bisiklete binme gibi aktivitelere katıldıktan sonra eklem ağrısı ve sertliğinde önemli azalmalar olduğunu ve daha az fiziksel kısıtlama yaşadıklarını göstermiştir.
Daha da ilginci, iki grup arasında faydalar açısından çok az fark vardı ya da hiç yoktu. Yani, yüzmenin sıkça reçete edilen kara egzersizleriyle aynı faydalara sahip olduğu görülüyor. Yüzme dışı su aktiviteleri istiyorsanız, artritli insanlar için bu su egzersizlerini deneyin.
- Astım Hastaları için iyi bir seçenek
Kapalı havuzların nemli ortamı, yüzmeyi astımı olan kişiler için harika bir aktivite haline getirir. Sadece bu da değil, nefesinizi tutmak gibi sporla ilişkili nefes egzersizleri, akciğer kapasitenizi genişletmenize ve nefesiniz üzerinde kontrol kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bazı çalışmalar, havuzları tedavi etmek için kullanılan kimyasallar nedeniyle yüzmenin astım riskinizi artırabileceğini öne sürmektedir. Astımınız varsa yüzmenin potansiyel riskleri hakkında doktorunuzla konuşun ve mümkünse klor yerine tuzlu su kullanan bir havuz arayın.
- MS hastaları için de faydalıdır
Multipl skleroz (MS) hastaları da yüzmeyi faydalı bulabilir. Su, uzuvları yüzer hale getirerek egzersiz sırasında desteklenmelerine yardımcı olur. Su ayrıca hafif bir direnç de sağlar.
Bir çalışmada, 20 haftalık bir yüzme programı MS’li kişilerde ağrının önemli ölçüde azalmasıyla sonuçlanmıştır. Bu kişilerde ayrıca yorgunluk, depresyon ve engellilik gibi semptomlarda da iyileşmeler görülmüştür.
- Meşaleler kalori
Yüzme, kalori yakmanın etkili bir yoludur. 160 kiloluk bir kişi düşük veya orta tempoda tur atarak yüzerken saatte yaklaşık 423 kalori yakar. Aynı kişi daha güçlü bir tempoda yüzerken saatte 715 kalori yakabilir. Aynı aktiviteleri yapan 200 kiloluk bir kişi saatte 528 ila 892 kalori yakacaktır. 240 kiloluk bir kişi ise 632 ile 1.068 arasında kalori yakabilir.
Bu rakamları diğer popüler düşük etkili aktivitelerle karşılaştırmak gerekirse, aynı 160 kiloluk kişi 60 dakika boyunca saatte 3,5 mil hızla yürüyerek sadece yaklaşık 314 kalori yakacaktır. Yoga saatte sadece 183 kalori yaktırabilir. Eliptik bisiklet ise bir saat içinde sadece 365 kalori yakabilir.
- Uykunuzu iyileştirir
Yüzme, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar düzenli aerobik egzersiz yaptıktan sonra hem yaşam kalitelerinde hem de uyku kalitelerinde artış olduğunu bildirmişlerdir.
Yaşlıların yaklaşık yüzde 50’si bir miktar uykusuzluk yaşamaktadır, dolayısıyla bu mükemmel bir haberdir. Çalışma, eliptik bisiklet, Stairmaster, bisiklet, havuz ve egzersiz videoları dahil olmak üzere tüm aerobik egzersiz türlerine odaklanmıştır.
- Ruh halinizi yükseltir
Araştırmacılar demanslı küçük bir grup insanı değerlendirdi ve 12 haftalık bir su programına katıldıktan sonra ruh hallerinde iyileşme olduğunu gördü. Yüzme ve su egzersizleri sadece demans hastaları için psikolojik açıdan faydalı değildir. Egzersizin diğer insanlarda da ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
- Stres yönetimine yardımcı olur
Araştırmacılar, Tayvan’ın New Taipei şehrindeki bir YMCA’da yüzmeden hemen önce ve sonra bir grup yüzücüyle anket yaptı. Ankete katılan 101 kişiden 44’ü hafif depresyonda olduğunu ve hızlı tempolu yaşamla ilgili stres hissettiğini bildirdi. Yüzdükten sonra, hala stresli hissettiğini bildirenlerin sayısı sadece sekize düşmüştür.
Bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekmekle birlikte, araştırmacılar yüzmenin stresi hızlı bir şekilde azaltmanın potansiyel olarak güçlü bir yolu olduğu sonucuna varmışlardır.
- Hamilelik sırasında güvenlidir
Hamile kadınlar ve bebekleri de yüzmenin bazı harika faydalarından yararlanabilirler. Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, anne farenin yüzmesinin yavrularının beyin gelişimini değiştirdiği gösterilmiştir. Hatta bebekleri hipoksi-iskemi adı verilen bir tür nörolojik soruna karşı koruyabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Çocuğa potansiyel faydalarının yanı sıra, yüzme her üç trimesterde de gerçekleştirilebilecek bir aktivitedir.
Bir başka çalışma, hamileyken klorlu havuzlarda yüzmenin hiçbir olumsuz etkisi olmadığını göstermektedir. Aslında, hamileliğin erken ve orta dönemlerinde yüzen hamile kadınlarda erken doğum ve doğumsal kusur riski daha düşüktür.
Yüzmenin hamilelik sırasında genellikle güvenli olduğu düşünülse de, bazı kadınların hamilelikteki komplikasyonlar nedeniyle aktivite kısıtlamaları olabileceğini unutmayın. Hamilelik sırasında herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve komplikasyonlarınız varsa, güvenli olan aktiviteleri sorun.
- Çocuklar İçin de Harika
Çocukların her gün en az 60 dakika aerobik egzersize ihtiyacı vardır. Bunun bir angarya gibi hissettirmesine de gerek yoktur. Yüzme eğlenceli bir aktivitedir ve resmi bir egzersiz gibi hissettirmesi gerekmez.
Çocuğunuz yapılandırılmış yüzme dersleri alabilir ya da bir yüzme takımının parçası olabilir. Yapılandırılmamış yüzme zamanı, çocukları hareket ettirmek için başka bir sağlam seçenektir.
- Uygun fiyatlı
Yüzme, bisiklete binmek gibi diğer bazı seçeneklere kıyasla uygun fiyatlı bir egzersiz seçeneği de olabilir. Birçok havuz, katılmak için makul ücretler sunar. Bazı devlet okulları ve diğer merkezler yüzme saatlerini ücretsiz veya gelirinize göre değişen bir ölçekte sunmaktadır.
Bir havuza katılmanın maliyeti konusunda hala endişeleriniz varsa, işvereninize veya sağlık sigortanıza danışın. Bazıları bir fitness programına katılmak için geri ödeme yapmaktadır.
